大家好我是彭彤。微信：pengtong7 ，国内外几个徒手微信群的群主， 也有Q群，满足进不了微信群的学生群体。 在喜马拉雅也有音频课程（自重徒手健身）。

竞技体操是以挖掘人体最大潜能，把力量和技巧达到人体巅峰的一种竞技体育。 这是极限健身一直追寻的。竞技体操是所有徒手者应该深入学习的，这会对你未来的徒手之路有决定性帮助。 体操训练会注意很多原则，例如 要遵循因人而异原则，循序渐进原则， 系统训练原则 ，适宜负荷原则， 方法多样原则， 专项素质提高原则 等。 这些同样适用于徒手。

这是一门系统科学，从易到难，由轻到重，由少到多，由全面到专项的顺序安排训练。

举例：体操针对肩部 打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松 ，向下压时能够感觉，到肩部韧带被拉长。 这是徒手很少有人做的基础拉伸。

体操中使用的拉伸训练：

一： 体操基本技术：

在体操中基本技术有平衡技术，慢用力技术，翻滚技术，摆动技术，起跳技术，落地技术。 这些动作技术符合人体运动科学原理，是充分发挥身体的潜力，合理有效的完成动作的方法。 实际体操专项技术是基础训练中的重中之重，运动员需要掌握动作要点，动作的发力点，规范的完成动作，最终达到动力定型。 所以体操教练员是严格要求运动员掌握正确的动作以及身体姿态控制，这样才能进一步为下一个技术动作打好基础，才能更好的学习新的高难度动作。 有很多徒手在训练中会遇到关节性的伤病问题，有一部分原因是违反了一些关节发力原理，这在体操标准要求上是相当严格的。

在基本技术中平衡技术要求： 调节呼吸，找到身体重心，例如手倒立，俯平衡等

1 慢用力技术要求： 要求运动速度匀速缓慢，身体重心位置是垂直上升或者下降，肌肉在动作过程中始终处于收缩状态，例如慢起肩倒立。俄挺慢起倒立。

自由手倒立：

2 翻滚技术要求： 运动员身体团紧，身体各部分依次接触地面，尽量减少滚动阻力。 在做滚翻动作时，必须严格要求，运动员动作规范，例如直腿前滚翻，腿必须伸直。

3 摆动技术要求： 分为上摆技术和下摆技术，这些可以让运动员找到摆动感觉，训练他们的肌肉力量。

4 起跳技术要求： 以下肢蹬地，身体重心沿着初速度决定的运动轨迹飞行。 支撑跳跃中，起跳称为踏跳也有要求。

我们所使用的这些技术，你是通过身体来感知，这是运动知觉，分辨空间位置，用力大小，运动方向，正确与否等等。

二：体操基本力量训练。

体操体能是指运动员基本运动能力，是运动竞技能力的一部分。运动员的体能水平由身体形态，身体机能和运动素质的发展状况决定。 专项体能应该根据自身的具体情况，进行有主有次，以主带次进行训练，从而为提高系统的技能打下扎实的基础。

在体操基础训练上 的专项体能训练， 有上肢力量，下肢力量，核心力量，柔韧，耐力，速度，平衡。

1 上肢力量是 斜臂支撑分腿支撑 ，俯卧撑提 推 爬 ，倒立， 爬绳，悬垂引体。

2 下肢力量是 负重蹲，向上跳，吸腿跳，蛙跳，跳绳，踢腿，静力直角蹲。

3 核心力量是平板类 两头起 仰卧举腿 快速立卧撑 俯卧摆腿 仰卧起坐类。

4 柔韧性有 悬垂拉肩 仰卧成桥 前后软翻 分腿体前屈 前后劈叉 跪坐压脚面 行间踢腿

5 耐力有连续团身跳 连续分腿击足跳 连续狼跳 连续绳跳

6 速度 有短距离冲刺 折返跑 加速跑 前滚翻 侧手翻 纵跳转体

7 平衡性 有前后举腿 燕式平衡 走平衡木 跳转后走直线 平衡球动作 踢腿

专项技术训练有详细的要求，关节角度等等一系列的。

例如 前软翻 ，后空翻等都会对姿态，胯部肩部腿部的弯曲度 角度 速度都有要求。

基础训练犹如造房子打地基一样，基础打的扎实，牢固，首先是动作规格要正，这是符合技术发展方向的。如果错误动作一旦形成，改起来是很难的，这也是很多人共通的问题所在，这会影响技术进步。

三： 徒手可以参考体操的技术和力量训练，这会让你在适合人体运动学的系统训练模式下稳步的强壮起来。

在体操的模块中，倒立是单独的一大部分，之所以是单独出来，是因为倒立是技术和力量最优良最完整的训练，几乎所有动作都会使用倒立。也望徒手们把倒立做熟，这会让你的整体力量和技术大大提升。 就像陈智郁老师说的，俄挺可以看做是倒立的慢落冲肩而成的，最简单的俄挺变式就是倒立分腿慢落。

体操青少年保证10小时睡眠，成年人也是9小时，中午2小时休息。正常的三餐，如果合理营养搭配，满足初级者足够，我们现在的食物含有的营养实际足够丰富。 对于高级或者强度很大的徒手来说，可以适量使用肌酸，支连氨基酸，百淬等非药物补剂。

以上概述了体操训练中的一些方法，希望对一部分人有帮助。

各位科学训练，持之以恒。