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运动健儿们在市运会中

相继获得了优异成绩

赛后运动恢复性训练阶段

停训不停练

线上体能训练及居家练习一个也不能少

各位运动员们赶快操练起来

给体能储备得到一个促进与充能吧

让我们一起动起来！

快速伸缩复合训练介绍

肌肉在短时间内产生并输出最大的力的能力（也被称为力的生成速率）影响功能性活动期间的表现。大多数功能性活动的成功取决于肌肉力的生成速率。爆发力和反应性神经肌肉控制是能否快速产生力的活动中取得成功的最佳衡量指标。快速伸缩复合训练也被称为反应性训练。

受众人群

青少年运动员体能训练

训练强度

中高强度

动作介绍

一、快速伸缩复合力量练习

要求在整个活动范围内进行离心和向心运动。力量层级的快速伸缩复合训练针对专项性、速度和神经的要求也有所提高。

该层级的练习旨在提高整个人体动作系统的动态关节稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

动作一、重复蹲跳

目标：提高整个人体动作系统的动态关节稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

练习组数：完成重复蹲跳12-15次，3组，每组间歇60-90秒。

动作二、弓步跳

目标：提高整个人体动作系统的动态关节稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

练习组数：完成重复蹲跳12-15次，3组，每组间歇60-90秒。

动作三、踢臀跳

目标：提高整个人体动作系统的动态关节稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

练习组数：完成重复蹲跳12-15次，3组，每组间歇60-90秒。

动作四、重复跳箱

目标：提高整个人体动作系统的动态关节稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

练习组数：完成重复蹲跳12-15次，3组，每组间歇60-90秒。

二、快速伸缩复合爆发力练习

涉及对复合功能性运动非常重要的全范围肌肉动作和收缩速度。这些练习旨在提高力的生成速率、离心力量、反应性力量、反应性关节稳定性、动态神经肌肉效率和最佳力的产生。

动作五、本体感觉快速伸缩复合训练--前后跳

动作六、本体感觉快速伸缩复合训练--左右跳

动作七、本体感觉快速伸缩复合训练--对角线跳

目的：提高肌梭活性、降低GTO的敏感性、提高神经肌肉效率、改善肌肉激活及改善肌肉协调性。

动作八、快速伸缩复合爆发力练习--跳深至蹲跳 过渡跳远

目的：提高力的生成速率、离心力量、反应性力量、反应性关节稳定性、动态神经肌肉效率和最佳力的产生。

练习组数：12-20个/组，3组，每组间歇60-90秒。

动作九、 快速伸缩复合爆发力练习--跳深至单脚跳

目的：提高力的生成速率、离心力量、反应性力量、反应性关节稳定性、动态神经肌肉效率和最佳力的产生。

练习组数：12-20个/组，3组，每组间歇60-90秒。

运动提示

地面反作用力给人体结构带来压力，不仅有重力向下拉，地面反作用力也通过身体从下向上推。身体同时承受向下和向上的力，随着运动速度和幅度的增加，地面反作用力也在增加，在跳跃时，地面反作用力可以达到体重的4至11倍，在这力的作用下，稳定性不足会增加受伤的风险。足够的稳定性对于快速伸缩复合训练的有效性和安全性至关重要。

—— END ——

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郭夏婉/制作

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