对于追求科学减脂与增肌的你，一本《健身营养书》PDF能提供核心数据支撑。以下是基于该书提炼的5个数据要点，帮助简化你的塑身计划。

1. 热量缺口：减脂约需每日300-500千卡缺口。书中数据表明，维持基础代谢率（约1200-1500千卡/天）的同时，通过饮食控制制造缺口，每周可安全减重0.5-1公斤。

2. 蛋白质摄入：增肌期每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质。例如70公斤健身者，每日需112-154克，分4-5次摄入，可最大化肌肉蛋白合成效率达30%。

3. 碳水循环：非训练日碳水摄入降低至每公斤体重2克，训练日增至4克。数据显示这种策略可提升脂肪氧化率约15%，同时维持训练表现。

4. 脂肪阈值：每日脂肪应占总热量20-35%。以2000千卡饮食为例，即44-78克脂肪，其中不饱和脂肪酸占比需超60%，以支持激素平衡。

5. 水分代谢：每减1克脂肪需消耗7千卡热量，而脱水会降低代谢率约3%。书中建议每日饮水按体重×30毫升计算，如70公斤需约2.1升，可提升减脂效率12%。