很多人以为增肌减脂就是少吃多动，但根据《健身营养书》中的关键数据，热量缺口与蛋白质摄入才是核心。数据显示，每减掉1公斤脂肪，需要消耗约7700大卡热量，而每日热量缺口控制在300-500大卡最为科学，既能有效减脂，又能避免肌肉流失。

另一个关键数据是蛋白质摄入量。研究指出，增肌期每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质，减脂期则建议提升至2.3-3.1克。以70公斤的健身者为例，减脂期每日需摄入161-217克蛋白质，以确保肌肉不被分解。同时，碳水化合物摄入应占总热量的45-55%，脂肪则控制在20-30%。

此外，训练后的营养窗口期也至关重要。数据显示，运动后30-60分钟内补充20-40克蛋白质与适量碳水，能提升肌肉合成效率达50%。最后，水分摄入不可忽视：每消耗一卡路里热量，建议补充1毫升水，每日至少2-3升。掌握这5大数据指标，你的增肌减脂计划将变得简单且高效。