40岁中年人去健身能变壮吗？毫无疑问，完全可以变壮。著名的吉尼斯世界纪录在2018年认证的“世界上年龄最大的、仍在执教的健身教练”，是一名叫温迪 · 艾达（Wendy Ida）的美国女教练，当时她已经65岁，而她在60岁时仍能在1分钟内完成37个立卧撑。
另一个著名人物是日本小说家村上春树，他在33岁（1982年）的秋天决定开始跑步，每天凌晨4点起床锻炼跑10公里，到1996年的时候，他参加了日本北海道的超级马拉松赛，完了100公里的赛程。
如果你能将目光转向自己生活的周围，也会立刻发现一些长期健身且卓有成效的普通人，他们中有相当一部分是中年人。这些活生生的事例，完全可以让我们放弃从理论上推导“40岁健身能否变壮”这个问题的答案。任何一个中年人只要想锻炼，都可以让自己变得更健康、更强壮。
什么是“健身”，什么是“强壮”？
什么是“健身”？
广义的理解，所有普通人可以参加锻炼的体育项目，都属于健身，从有氧运动到力量训练都是，比如跑步、瑜伽、游泳、动感单车、高强度间歇训练、举铁等。狭义的理解，健身仅仅是指力量训练，或是指以力量训练为主的锻炼方案。
在普通人的日常生活语境中，“健身”事实上和锻炼、运动、体育锻炼等词汇并不严格区分，而是混合使用，有时候是泛指（广义的理解），有时候是狭义的理解，就看当时的交谈语境了。本文采用泛指，即广义的理解：健身是指所有普通人可以参加锻炼的体育项目。
什么又是“强壮”呢？
通过体育锻炼，身体比原来好。这还不够具体？大致上可以归结为这么几点：
（1）身材比原来好，恢复正常体重和体脂率。
（2）心肺功能提高，耐力变好，比如原来没跑几百米就喘得跑不动了，现在可以跑3公里了。
（3）肌肉含量提升了，力量变大了。
（4）身体的协调性变好了，比如跑步或骑行时，动作和身姿更轻盈、节奏感更好了。
（5）心理健康水平提高了，比如精神面貌变好了、自信心提升了。
（6）整体健康水平提升了，比如头痛脑热之类的小毛小病少了、睡眠变好了。
你也可以将“强壮”仅仅理解为上述第（3）条，显然那样理解太狭窄了。对于那些只参加有氧运动锻炼的人来说，肌肉含量很可能没有提升，但他们的心肺功能一定是变得比原来“强壮”了。所以，本文对“强壮”的定义涵盖了上述6个方面。
中年人如何通过健身，让自己变得强壮？
御行君将前述关于“强壮”的6个方面再简化一下，对于大众健身者来说，“强壮”可以直观地归结到三个最容易观察到的方面，即：体形、耐力、力量。于是，让自己“强壮”的办法就可以针对这三点展开。
办法1：通过有氧运动，保持良好体形
刚开始健身的新手，当然希望能找到一项运动，可以用最小的投入获得最大的健身效果，而这样的运动项目并不存在。任何一个中年人只要能坚持一段时间（比如1至2个月）的锻炼，都可以取得一定的甚至是显著的健身效果，其他年龄段的成年人也适用。
许多人刚开始运动的初衷就是为了减肥，或是为了减减脂、保持体形。那么根本无需挖空心思地去寻找“最小投入、最大效果”的运动项目，直接去参加几种日常有氧运动就行了，主要是慢跑、跳绳、骑行、有氧操、瑜伽等。如果你是健身房的会员，则可以参加搏击操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机、踏步机等运动。平时还可以和好基友们一起约打乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。
这些最常见的有氧运动的特点是，入门运动门槛低，无需专门的学习，运动强度从低到高都有，燃脂效果好，很适合中年人直接参加。既能减肥，也能用于长期保持体形和健康状态。
长期的有氧运动当然也能让有氧耐力变好，即心肺功能提升。同时，有氧运动的节律性较强，对于身体协调性的改善也大有好处。
可执行的参考方案：每周参加有氧运动4次，每次30至60分钟。以一种有氧运动为主，兼顾其他感兴趣的运动项目。比如以慢跑为主，每周还会和朋友一起打一场羽毛球。
办法2：参加力量训练，提升肌肉含量和力量水平
差不多从30岁开始，越过身体的巅峰期，肌肉就开始以每年0.5至1%的速度流失。到40岁时候，从不锻炼的人很可能一个俯卧撑也做不了，女性表现得尤为明显。到60岁的时候，全身肌肉将累积损失约30%。而肌肉对于中年人的健康却相当重要。
许多人到了中年嫌自己胖，就一味地跑步减肥，却从不考虑做力量训练，维持骨骼肌含量。殊不知，有氧运动虽然可以消耗脂肪减肥，但足够的肌肉含量代表了更高的基础代谢率，可以帮助消耗热量。此外，肌肉含量不衰退，肌肉饱满有力，不仅会让中年人体形更好，还可以预防骨骼受伤、保护关节。
因此，中年人参加力量训练，最直接的作用就是提升肌肉含量和力量。同时，通过采用不同的、有针对性的力量训练方式，还可以提升肌耐力（轻重量、每组多次数、组间短间歇）。
可执行的参考方案：每周安排3至5次力量训练，将胸、背、臀腿等大肌肉群，附带小肌群，在一周内循环训练一遍。处于力量训练的减脂期时，可以再增加有氧运动量。
办法3：循序渐进，安全提升运动水平
中年人如果能落实前述两个办法，大体上体形、耐力和力量都可以保持到一个不错的状态了。然而，中年人一定要正视一个现实，绝大多数中年人，无论是30岁、40岁，还是50岁，由于毕业离校后几乎再也没有好好参加健身锻炼，中年时的身体状态已经比年轻时衰退许多。当重新启动健身时，应谨记“循序渐进”原则，即从自己身体能够承受的运动水平开始。
更进一步的运动指导原则是“宁可保守、不要激进”。这句话看上去很简单，但事实上许多人做不到。御行君看到过大量的健身新手，一开始就以极大的一时冲动的热情“天天练”，而且运动量还很大。于是立刻产生两个典型结果，一种是受伤，另一种是过度训练产生过度疲累感，于是放弃继续健身。
所谓“宁可保守、不要激进”，就是在一次运动结束后，宁可感到“好轻松”，也不要有“累死了”的感觉。如果感觉“好轻松”，下次锻炼时再略微加一点量，让自己感到有正常的运动疲劳感就行了。
实用有效的跑量10%增加原则：如果第1周的总跑量是5公里，那么下周最多总跑量增加到5.5公里。这个原则被认为是公认的安全增加跑量的实用原则。
回到关于“强壮”定义的6个方面，体形、耐力和力量并不能涵盖所有。然而，如果你能在体形、耐力、力量三方面做得更好，那么中年人在健身的过程中，一定会明显地感受到协调性、精神面貌、免疫力等各方面的综合性地提高。这会令已经开始明显衰老的中年人，产生无与伦比的“幸福感”。
开始经历中年阶段越来越多病痛和身体不适感的中年人，对于“失而复得”的健康，会比年轻人表现得更为珍惜。这也正是许多中年才开始健身的人，反而能够长期坚持锻炼，并痴迷其中的原因。有意思的是，这些中年人很可能在学生时代是1000米跑的“体育课钉子户”，是最不爱运动的一帮人。
北京马拉松官网公布的数据说，在2015至2017年连续三届全马赛事中，跑得最快的一帮人并非二三十岁的年轻人，而是55至59岁年龄段的标准大叔和大婶们。这正是中年人健身的好榜样！还在犹豫的中年人，该下定决心开始健身了！
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