问：刚进封闭营，完全不知道该怎么吃，怎么办？
答：别慌。你不需要记住所有理论，只需要执行这份从《健身营养全书》核心理论提炼出来的7步清单。

第一步：设定蛋白质“锚点”。
每公斤体重每天摄入1.6-2.2克蛋白质。比如你70公斤，每天至少需要112克。在封闭营每餐都确保有手掌大小的一块肉、鱼或豆腐。这是防止肌肉流失的基石。

第二步：用“拳头法则”控制碳水。
运动日，每餐配一个拳头大小的复合碳水（如糙米、红薯）；休息日，减为半个拳头。这能精准控制胰岛素波动。

第三步：蔬菜“无限量”但要有选择。
严格遵循“低碳水蔬菜清单”：西兰花、菠菜、生菜、黄瓜。每餐至少吃到两拳头大小，用它们来填充胃容量，增加饱腹感。

第四步：脂肪“精确到滴”。
每天额外摄入的油脂不超过20克。多用喷油壶代替倒油，或者直接用柠檬汁、醋调味。在封闭营，这是最常见的隐形热量来源。

第五步：执行“16:8”进食窗口。
把一天所有进食时间控制在8小时内（例如上午10点到下午6点），其余16小时只喝水、黑咖啡或无糖茶。这能最大化脂肪供能效率。

第六步：每天喝够“体重公斤数×40毫升”的水。
70公斤的人，每天喝2.8升。水不仅能提升代谢，还能区分“渴”与“饿”的感觉，减少不必要的零食摄入。

第七步：记录“进食日志”24小时。
用手机备忘录记下吃下的每一口东西——包括那一颗坚果、一口汤。这是唯一能帮你发现“隐形热量”的方法，也是《健身营养全书》反复强调的关键。

执行这7步，你在封闭营的第一周就不会走偏。记住：减脂是计算出来的，不是感觉出来的。